O magnésio

Para abrir esta nova rubrica sobre o Fantástico Mundo dos Suplementos, vamos começar com um tema vasto e importante: o magnésio. O magnésio é talvez o suplemento que mais indico nas consultas, por motivos que já vou explicar. O que vamos ver aqui é:

• O que é e para que serve o magnésio

• Onde o encontramos

• Causas da deficiência (super comum)

• Porque não podemos pedir análises do sangue para saber se precisamos de suplementar

• Que tipos de magnésio existem no mercado

Para que tipo de situação está indicado cada tipo de magnésio.

O QUE É E PARA QUE SERVE O MAGNÉSIO?

O magnésio é um mineral essencial e, de facto, um macromineral, porque o corpo humano necessita dele em quantidades superiores a 100 mg/dia, tal como cálcio, potássio, sódio, fósforo, enxofre e cloro.

Está envolvido em cerca de 80% das funções metabólicas conhecidas.

Precisamos dele, entre outras funções, para:

• Síntese de ATP (energia celular);

• Contração e relaxamento muscular;

• Condução nervosa;

• Regulação da pressão arterial e do ritmo cardíaco;

• Estrutura óssea (parte do mineral do osso junto com cálcio e fósforo).

ONDE ENCONTRAMOS O MAGNÉSIO?

Para te dar já uma ideia de onde encontrar a maior concentração de magnésio, bastará comparar a estrutura da nossa hemoglobina com a clorofila.

Hemoglobina e Clorofila têm uma estrutura química idêntica, em forma de anel porfirínico. Na hemoglobina, o metal central é o ferro; na clorofila, o metal central é…o magnésio.

É giro, não é?

Portanto, tudo isto para dizer que onde vemos folhas verdes, há magnésio.

Outras fontes ricas em magnésio:

• Sementes de abóbora, girassol e linhaça.

• Amêndoas, cajus e nozes.

• Espinafres, acelgas, beterraba-folha e agrião.

• Feijões, lentilhas e grão-de-bico.

• Aveia, quinoa, cereais integrais em geral.

• Chocolate negro (mínimo 70%)

SE É TÃO FÁCIL ENCONTRAR MAGNÉSIO NOS ALIMENTOS, PORQUÊ HÁ TANTA GENTE COM CARÊNCIA?

Pois é. Apesar da sua importância, estima-se que 60% dos adultos não atinjam a ingestão diária recomendada e que 45% apresentem deficiência, o que se associa a doenças como hipertensão, diabetes, osteoporose e perturbações neurológicas.

Tudo isto por causa de:

• Diminuição do magnésio nos alimentos devido à exaustão dos solos e às práticas agrícolas modernas: as verduras e legumes perderam até 80–90% do conteúdo mineral no último século.

• Dietas modernas ricas em alimentos processados e pobres em hortícolas e cereais integrais. Nas dietas “tugas” clássicas, o “hidrato” que as pessoas me dizem consumir ao almoço varia apenas entre arroz (branco), massas e batata. Aí, o magnésio brilha pela sua escassez…

• Perdas induzidas por medicamentos: a mais comum de todas é a pílula. Seguem diuréticos, antibióticos, antiácidos; álcool, que aumentam a excreção renal, assim como o abuso de cafeína.

• Água da torneira tratada, que pode reduzir a absorção intestinal de magnésio.

VOU JÁ CORRER A FAZER ANÁLISES PARA SABER OS MEUS NÍVEIS DE MAGNÉSIO!

Pára aí. Não vale a pena.

Após a absorção no tracto gastro-intestinal, 53% do magnésio é armazenado nos ossos, 27% nos músculos, e menos de 1% circula no sangue.

Portanto, as medições em soro e urina representam apenas uma fração mínima do magnésio corporal total. Não servem para nada.

Há outros métodos, sim. Podes por exemplo ter ouvido falar de medições no cabelo. Mas os níveis de magnésio no cabelo estão sujeitos a uma contaminação externa significativa e não refletem de forma fiável o estado sistémico do magnésio.

Depois existe a medição do magnésio intracelular nos eritrócitos, mas é limitada por fatores técnicos, interpretativos e clínicos, e não oferece vantagens claras. Além disto, não é convencionada pelo SNS e custa à volta de 25€, sem oferecer grande coisa em troca.

O teste de sobrecarga de magnésio poderia ser uma alternativa mas tem pouca aplicabilidade prática e é contra-indicado em doentes com problemas renais ou gastrointestinais.
Consiste em administrar magnésio por via intravenosa ou oral e, depois, medir a quantidade excretada na urina para avaliar quanto foi retido, refletindo o nível total de magnésio no organismo.
No entanto, o exame é demorado, exige uma recolha de urina de 24 horas precisa e não existe um protocolo padronizado, o que torna difícil o seu uso na prática.

Assim, não existe um teste clínico confiável para diagnosticar o estado de magnésio no indivíduo.

Na prática, na consulta de Nutrição, a avaliação da ingestão alimentar é fundamental, pois a ingestão inadequada é uma causa comum de deficiência.

E a decisão de suplementar pode ser um tanto empírica e baseada nas queixas da pessoa: cansaço, stress, irregularidades menstruais, TPM, cãimbras, ansiedade por perimenopausa…a lista é longa.

Isto nos leva à seguinte pergunta.

QUE TIPOS DE MAGNÉSIO EXISTEM NO MERCADO? E COMO ESCOLHER?

A forma química do magnésio influencia fortemente sua absorção intestinal e, consequentemente, os seus efeitos.

Entre as formas melhor absorvidas, o treonato de magnésio e o bisglicinato de magnésio se destacam. O treonato é especialmente conhecido por sua alta capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica (a barreira entre o sangue e cérebro), o que o torna uma das melhores opções para suporte cognitivo, memória e funções cerebrais. O problema é o preço proibitivo! A dose eficaz é de 2g, o que implica que cada embalagem dura muito pouco porque em quase todos os casos, tem que se tomar 3 cápsulas por dia. Em alternativa, podemos optar pelo bisglicinato. Este é um composto quelado com o aminoácido glicina, de excelente biodisponibilidade e absorção gastrointestinal suave, ideal para quem tem sensibilidade digestiva e precisa de relaxamento muscular e melhorar o sono.

O magnésio lipossomal é uma tecnologia mais recente, em que o mineral é encapsulado em lipossomas (pequenas vesículas de gordura). Essa forma promove absorção superior, pois o magnésio é protegido da degradação no trato digestivo, sendo liberado diretamente nas células. É uma boa opção para pessoas com baixa absorção intestinal.

O malato de magnésio, combinação de magnésio com ácido málico, oferece boa biodisponibilidade e efeito energético, sendo especialmente útil em casos de fadiga crónica e fibromialgia, pois participa do ciclo de Krebs (produção de energia celular).

O citrato de magnésio também tem ótima absorção e efeito levemente laxativo, sendo indicado para obstipação leve (incluindo na gravidez) e suporte metabólico geral.

Ok, já sei que nesta altura já deves ter pensado que precisas de todos eles. Mas calma, que ainda faltam alguns.

O cloreto de magnésio, embora mais simples, apresenta absorção intermédia e ação mais ampla e equilibrada, podendo ser usado para suporte geral do metabolismo, função muscular e imunitária.

Também é útil em pessoas com digestões lentas porque têm pouco ácido clorídrico no estômago. Mas atenção! O sabor é HORRENDO, mesmo em comprimidos. Se tens sensibilidade gástrica, sentes mesmo o comprimido a descer pelo esófago, e a arder. A alternativa é em flocos a dissolver na água: seria o famoso Nigari, ingrediente no fabrico do tofu caseiro, super barato e fácil de encontrar no Celeiro. Mas é só para almas corajosas: o sabor é do pior que existe.

O sulfato de magnésio, apesar de ser eficaz por via intravenosa, tem baixa absorção oral e pode causar desconforto intestinal; por isso, é mais usado em contextos hospitalares. Mas temos também a via transdérmica, como em banhos de sais de Epsom. Já os provaste? Se tens banheira, podes adicionar à agua 1 ou 2 chávenas de sais de Epsom (e já agora, umas gotas de óleo essencial de lavanda), e desfrutar de uma experiência parecida a um mergulho no Mar Morto: alta flutuabilidade e uma sensação maravilhosa de relaxamento. Aliás, em Lisboa há uma cadeia de SPAs com este conceito de flutuários em mini-piscinas saturadas de sais de Epsom. Só cuidado com os olhos: arde que se farta. Em ausência de banheira, podes usar em escalda pés no inverno, muito agradável antes de ir para a cama. Ajuda a relaxar e a dormir melhor.

Por fim, o óxido de magnésio é uma das formas mais comuns e baratas, porém com biodisponibilidade muito baixa. Atua mais como laxante pontual do que como suplemento a tomar de forma contínua.

Conclusões

A deficiência de magnésio é frequente, subdiagnosticada e subvalorizada.

A avaliação clínica deve considerar riscos dietéticos, medicamentos, doenças associadas e sintomas (ex.: cãibras, fadiga, insónia). Exagerando um pouco, diria que é difícil encontrar alguém que não se beneficie de um boost de magnésio.

MAS:

Antes de correr a comprar um suplemento, a primeira coisa a fazer é aumentar o consumo de vegetais crus, frutos secos, cereais integrais! Só depois disto faz sentido suplementar.

Pronto, espero ter sido útil. Nos vemos no próximo número de

O Fantástico Mundo dos Suplementos!

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